오늘은 혈압 낮추는 법에 대해 알아보겠습니다. 혈압을 낮추기 위한 방법으로는 금연과 카페인 용량 섭취, 체중 감량 등이 있다고 알려져 있는데요, 이러한 혈압 원인들을 그대로 방치해두면 된다면, 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. 이번 기회에 확실하게 파악한 후 적절한 대응을 통해서 건강한 삶을 지속하시길 권장드립니다. 지금부터 혈압 낮추는 법에 대한 포스팅을 시작하겠습니다.
혈압 낮추는 법 11가지
1. 혈압 낮추는 법 - 폴라보노이드 성분 들어가있는 음식 섭취
폴라보노이드 성분들이 들어있는 소량의 코코아 파우더나 다크 초콜릿을 통해서 '플라보노이드' 성분을 섭취 하시는게 좋습니다. 이 성분은 혈관 확장에 도움을 준다고 합니다. 단기적인 섭취로 인한 효과이지 장기 섭취는 주의할 필요가 있다고 합니다.
더군다나 설탕이 함유된 식품은 피하고 먹는 게 혈압에 도움을 주게됩니다. 이 식품들은 단기적인 관점에서 심장에 많은 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다.
2. 혈압 낮추는 법 - 흡연과 알코올 금지
흡연은 모든 만병의 근원이라 할 수 있죠. 담배의 니코틴 성분은 혈관을 수축시키고 혈압과 맥박을 높이는 원인을 제공하며 지속적인 흡연을 하게 되면 유해물질들이 혈관에 손상을 일으킬 수 있다고 합니다. 만약 고혈압 약을 먹는 사람이 과음을 하게 되면 혈압약에 대한 저항성도 커져 약이 잘 듣지 않는 일이 발생하기도 합니다.
세계인의 고혈압은 16%가 알코올과 관련 있다고 전해 진다고 합니다. 다른것보다 금연과 절주는 혈압관리를 하는 사람이라면 꼭 지켜야 하는 수칙 이라고 보면 됩니다. 또한 체중이 적게 나가는 사람이 알코올 섭취를 하게 돼도 혈압이 급격히 높아지는 경향이 있으니 보통의 일반인보다는 더 적게 마시는 게 혈압 관리에 더욱더 도움이 된다고 합니다.
3. 혈압 낮추는 법 - 카페인 저용량 섭취
카페인은 주로 커피로 섭취하게 됩니다. 아시다시피 카페인 같은 경우 저녁에 잠을 못 이루게 만들어 몸의 피로도를 높이면서 심장을 빨리 뛰게 하며 혈압을 상승시키기까지 한다고 합니다. 그렇기에 작은 혈압 상승에도 큰 영향이 있는 고혈압 환자들은 되도록 커피는 마시지 않도록 노력 하는게 좋습니다.
4. 혈압 낮추는 법 - 칼륨 이 들어가있는 음식 취식
칼륨은 우리 몸 근육의 수축/이완 작용에 꼭 필요한 영양소이면서 세포의 이온 강도를 조절하여 산과 알칼리의 균형을 조절하는 전해질입니다. 그리고 혈관벽의 긴장을 풀어주고 혈압을 떨어뜨려주기도 합니다.
우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소로 칼륨이 풍부한 신선한 과일 또는 채소 등을 섭취하여 혈압 건강에 도움을 받을 수 있다고 합니다. 칼륨의 95%는 세포 안에 존재해서 주로 세포 밖에 존재하는 나트륨과의 균형을 맞춰 세포의 수분양과 산과 알칼리의 균형을 조절하게 된다고 합니다.
5. 혈압 낮추는 법 - 체중 감량
정상 체중보다 더 많이 나가면 심장에 더 대부분의 부담을 주게 되어 혈압이 올라가게 되는 게 사실입니다. 혈압을 낮추기 위해서 일단 비만이 되지 않도록 체중관리를 하면서도, 기름이 많은 음식은 피하며 식사 조절을 하셔서 체중 감량을 해야만 합니다.
체중을 1kg을 줄인다면 혈압이 1~2mmHg 떨어질 수 있습니다. 5~10kg의 살을 뺐다고 했을 때 수축기 혈압을 10~20mmHg, 이완기 혈압을 5~10mmHg 떨어 뜨릴 수 있겠습니다.
6. 혈압 낮추는 법 - 건강식단 으로 먹기
혈압 낮추기 위한 식단으로는 대시(DASH) 식단이 있습니다. 미국 국립보건원에서 고혈압 환자들을 위해 만든 식이요법 중 하나 라고 하죠. 도움을 주는 원칙은 총 4가지 입니다 첫째, 평소 과일, 채소 유제품을 다량 섭취 합니다. 둘째, 단백질은 육류가 아닌, 생선과 닭고기 같은 가금류 종류에서 보충 합니다.
셋째, 지방과 설탕, 단당류(예로 포도당, 과당, 갈락토스)가 포함된 식품은 자제 합니다. 넷째, 요리할 때는 소금을 줄인다. 이런 원칙으로 꾸준히 대시 식단을 실천한다면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어지는 결과 를 볼 수 있는데 이는 혈압약 한 알을 먹는 것과 같은 효과를 낸다고 합니다.
7. 혈압 낮추는 법 - 사회적 유대관계 형성
사회적 유대관계가 약한 여성의 경우 고혈압에 걸릴 확률이 높을 수 있습니다. 가족이나 친구가 적고 사회활동에 소극적인 여성들이 고혈압일 가능성이 높고 이는 차후 심혈관질환에 걸릴 확률도 높다는 뜻으로 타인과의 관계를 유지하면서 서로 유대관계를 맺음으로 더 활발해지고 말할 수 있는 기회가 많아 스트레스 해소에도 도움이 돼 결국 혈압 건강에 긍정적인 효과를 내는 것일 수도 있다고 생각됩니다.
캐나다 브리티시 컬럼비아대학 연구에서 45세~85세 성인 2만 8238명을 대상으로 사회적 유대관계와 건강 상태를 조사 하면서 밝혀진 사실 입니다.
8. 혈압 낮추는 법 - 마그네슘 섭취
'마그네슘'은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 영양소 라고 합니다. 흥분된 감정을 가라앉히고 근육의 수축과 이완도 돕지만 신장 또는 간이 안 좋거나 심장의 방실차단 부정맥이 있는 환자, 저혈압환자, 근무력증이 있는 사람은 섭취하지 않는 게 좋다고 봅니다.
9. 혈압 낮추는 법 - 나트륨 복용 줄이기
한국에서는 나트륨이 높은 가공된 음식이 많이 유통되고 애용되고 있으며 요즘은 봉투만 뜯어서 조리할 수 있는 준비된 식품이 많이 이용되고 있습니다. 대표적인 예로는 라면같은 음식이 있고 요즘은 밀키트라는 이름으로 즉석 요리 식품이 유행하고 있죠.
그래서 공중 보건 기관에서는 식품 산업에서 염분을 떨어뜨리는 것을 중요한 목표로 세우기도 합니다. 많은 연구에서 소금 즉 나트륨의 과다한 섭취를 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 심장 질병의 원인으로 보는 경우가 많습니다.
혈압을 낮추는데 있어서의 기본은 음식의 간을 싱겁게 하는 것인데 소금을 너무 많이 첨가하던 사람이 양을 절반으로 줄일 경우에는 수축기가 평균 4 에서 6 mmHg 정도 감소합니다. 국물 보다는 건더기 위주로 먹고 햄이나 라면, 소시지 등의 가공 식품을 피하는 것이 바람직합니다.
밥 반찬으로 장아찌, 젓갈, 김치 등 소금기를 많이 가진 염장 식품은 최대한 줄여 먹는 것이 좋으며 외식이나 배달 음식보다는 자연 식재료 를 활용해서 직접 조리한 메뉴로죽염이나 국간장 등으로 최소한의 간만 한 음식으로 식탁을 차리는 것이 도움을 준다고 합니다.
10. 혈압 낮추는 법 - 폴리페놀 함유 과일 먹기
'폴리페놀'은 블루베리류의 과일과 딸기에 많이 함유 되어 있습니다. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 예방하고 전신의 염증을 개선하며 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등에도 효과가 좋다고 하니 꼭 필수적으로 섭취 하는게 좋답니다.
11. 혈압 낮추는 법 - 불포화 지방산 복용
과다한 지방 복용은 고혈압을 비롯한 성인병의 이유가 되기에 조심해야 하는데 포화지방산과 콜레스테롤을 많이 복용 하지 않도록 신경을 쓰고, 복용 시 포화지방산 대신 불포화 지방산을 대체하시면 건강에 좋습니다. 등 푸른 생선은 불포화지방산이 아주 많이 들어 있습니다.
이상으로 혈압 낮추는 법에 대해 알아봤습니다. 이러한 혈압 낮추는 법을 숙지하셔서 건강하게 노후를 대비하시길 바랍니다.