오늘은 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 고지혈증 같은 경우 올리브 오일, 견과류, 아보카드 등이 좋다고 알려져 있답니다. 나이가 들면들수록 평상시에 안챙겼던 이러한 것들을 챙기셔야 건강한 삶을 지속할 수 있다고 하니, 그럼 지금부터 고지혈증에 좋은 음식에 대해 소개하겠습니다.
고지혈증에 좋은 음식 13가지
1. 올리브 오일
올리브 오일 같은 경우 불포화지방산인 올레인산과 황산화 물질을 함유 하고 있어서 심혈관 질환 예방, 위장 보호, 항암작용 등의 효과가 좋습니다. 지중해식 식단에 빠지지 않고 들어가는 것이 바로 올리브 오일입니다.
올리브 오일은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는 효능도 있으므로 자주 드시면 좋습니다. 하지만 이 또한 높은 온도로 가열 하는 요리에는 어울리지 않으므로 샐러드 등에 뿌려서 드시거나 저온으로 하는 요리에 사용 하시면 좋으니 참고 바랍니다.
2. 견과류
견과류는 불포화지방산이 많아 중성지방이 몸에 축적되는 것을 막아 줍니다. 아몬드, 호두, 캐슈너트, 땅콩, 피스타치오 등 견과류를 먹게 되면서 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3 ~ 19% 더 낮춘다는 연구결과도 보고되고 있습니다.
3. 아보카도
아보카도에 함유되어 있는 불포화지방 성분은 혈관 속의 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 줍니다. 혈액순환을 원활하게 해준다는 연구 결과가 있습니다. 게다가, 위를 편안하게 해줘서 위염을 완화시키는데에 도움을 주고 있습니다. 이에더해 칼륨이 풍부합니다. 나트륨 배출, 비타민이 풍부합니다. 피부 건강에도 도움을 주는 음식이라 합니다.
4. 들깨, 들기름
들깨 같은 경우 불포화지방 함량이 높습니다. 특히 들기름 은 뇌동맥이 막혀 대뇌 손상을 유발하는 무서운 뇌졸중을 예방하면서, 환자의 회복을 돕는 기능이 있다고 합니다. 심혈관계 환자들이 들기름을 먹게 되면 혈압을 내리는 효과가 있으므로 나물이나 무침, 비빔밥과 볶음 요리에 이용하시면 좋습니다. 하지만 고열로 튀기는 용도로는 적합하지 않습니다.
5. 강황
강황은 카레의 주원료로 커큐민이라는 성분들이 많이 들어 있습니다. 커큐민 같은 경우 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지 한다고 합니다. 강황은 지방 조직의 확산을 느리게 하고 중성지방 및 지방산을 낮추는 음식이지만 우리나라에서는 주로 카레 요리로만 이용되고 있습니다. 카레 가루를 활용한 다양한 메뉴를 만들어 보시는 것을 추천 드립니다.
6. 레드비트
레드비트에는 영양성분들이 풍부한데 그중에서도 베타인이라는 성분들이 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시켜 줍니다. 고혈압, 고지혈증 같은 심혈관 질환 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 이에따라 안토시아닌이라는 항산화 성분으로 인해서 체내 노폐물을 제거해 준다고 합니다.
염증을 완화시켜주는 역할을 하게 됩니다. 혈관 염증 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 그리고 식이 섬유가 풍부합니다. 칼로리가 낮은 편이라 건강한 다이어트에 도움을 받아 볼 수 있다고 보고됩니다 이외에도 철분 엽산 등등 여러 가지 다양한 성분들이 있다고 보고됩니다.
7. 새싹보리
새싹보리는 풍부한 폴리페놀 성분으로 고지혈증 예방에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 사탕수수가 고지혈증 음식으로 유명합니다. 새싹보리는 사탕수수보다도 10배나 많은 폴리코사놀이 함유되어 있다고 보고 됩니다 새싹 보리를 꾸준히 섭취해 주면 혈관 속 지방을 감소시켜 체중감량 효과도 볼 수 있답니다.
8. 두부
두부의 레시틴, 리놀산, 이소플라본등의 성분을 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 혈관질환 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 게다가, 낮은칼로리와 풍부한 수분으로 인해 다이어트에 도움을 주죠. 풍부한 칼슘과 함께 이소플라본 성분을 포함하고 있기 때문입니다. 골다공증 예방에 도움을 준다고 합니다. 그리고 풍부한 단백질로을 함유하고 있어서, 장염에도 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
9. 고구마
고구마는 혈당 수치가 낮아서 다이어트 음식으로도 항상 거론 되고 있습니다. 그리고 고구마는 포만감을 오래 유지할 수 있다는 장점이 있습니다. 이런 장점 이외에도 고구마에는 칼륨이 다량 함유되어 있습니다. 그래서 몸에 쌓여 있는 나트륨을 배출합니다. 혈압 을 보다 안정적으로 유지시켜 고지혈증을 예방 하는데 큰 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
10. 고등어 및 등푸른생선류
등푸른생선의 종류에는 고등어, 연어, 멸치, 정어리 및 참치가 포함됩니다. 청록색 생선에 함유된 오메가 3는 혈액을 맑게 합니다. 콜레스테롤과 혈압을 낮춥니다. 고지혈증을 예방합니다. 심혈관 질환을 개선하는 효과가 좋답니다. 주성분은 dha와 epa이며, dha는 뇌건강과 눈건강에 도움을 줍니다. epa는 항염작용이 있어 관절염과 뇌졸중 예방에 좋답니다.
11. 곡물(현미)
통곡물은 현미와 현미, 보리, 대두에서 껍질만 제거한 곡물을 칭합니다. 고지혈증에 좋은 음식 현미는 우리 몸에 필요한 탄수화물, 미네랄, 비타민, 단백질을 균형 있게 함유한 통곡물입니다. 특히 현미에는 식물성 스테롤이 많이 포함하고 있습니다.
고밀도 지단백 콜레스테롤을 증가 시켜서 우리 몸에 좋고 동맥경화를 예방합니다.식물성 스테롤은 콜레스테롤과 유사한 물질입니다. 우리 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 게다가 현미에는 쌀겨를 비롯한 비타민 E가 많이 포함하고 있습니다. 동맥경화를 예방할 수 있고 고혈압, 심장병 그리고 당뇨병에 좋습니다.
12. 콜라비
콜라비에는 칼슘과 비타민이 풍부합니다. 혈압수치 조절해 줍니다. 칼륨은 나트륨 배출을 해줘서 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 고지혈증을 포함한 성인병 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 게다가, 식이섬유가 풍부하죠.
쉽게 포만감을 느낄 수 있고 변비 개선에도 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 비타민C 가 풍부합니다. 면역력 향상에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 이런 부분을 포함하면서 칼로리도 낮아서 체중조절하시는 분들이 챙겨드시기도 합니다.
13. 저지방 식품
고지혈증 같은 경우 혈액에 지방이 너무 많아 혈관에 염증이 생기는 질환입니다. 고지혈증을 예방하기 위해 지방은 소비되는 총 칼로리의 약 1/4로 제한되어야 합니다. 특히 동물성 기름과 버터와 같은 포화 지방산, 블루백의 오메가-3 지방산, 옥수수 혹은 해바라기 씨의 오메가-6 지방산은 총 칼로리의 10분의 1 이하로 제한해야 합니다.
이상으로 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 이러한 글을 통해 건강하게 노후를 대비할 수 있었으면 좋겠습니다!!
