오늘은 다리에 쥐가 자주 나는 이유와 예방법에 대해 알아보겠습니다. 다리에 쥐 같은 경우 동맥경화증, 격렬한 운동, 체내 칼슘 결핍 등의 이유들이 있다고 알려져 있는데요, 이러한 이유들을 그대로 방치해두면 된다면, 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. 이번 기회에 확실하게 파악한 후 적절한 대응을 통해서 건강한 삶을 지속하시길 권장드립니다. 지금부터 다리에 쥐가 자주 나는 이유에 대한 포스팅을 시작하겠습니다.
다리에 쥐가 자주 나는 이유 14가지
1. 동맥경화증
동맥경화증은 혈관 내부에 콜레스테롤 등의 물질이 축적되어 혈관이 좁아지는 질환으로, 이는 일반적으로 혈전과 밀접하게 관련되어 있습니다. 혈관이 막히면 혈액 순환이 원활하지 않아 주변 조직에 산소 공급이 부족해지고, 이로 인해 저산소증과 허혈 상태가 발생하게 됩니다.
이러한 상태는 정상적인 생리적 안정성을 방해하며, 결과적으로 하지에 냉증을 유발할 수 있습니다. 대개는 휴식 후 증상이 완화되지만, 혈액 순환의 문제로 대사 노폐물이 제대로 배출되지 않아 근육 경련과 통증이 발생할 수 있습니다.
2. 격렬한 운동
운동을 할 때 전신의 근육이 긴장 상태에서 특히 다리 근육이 급격히 수축하게 됩니다. 근육이 충분히 이완할 시간을 가지지 못하면, 대량의 대사산물인 젖산이 생성되어 근육의 정상적인 수축과 이완이 방해받게 됩니다. 이로 인해 다리에 쥐가 나는 현상이 발생할 수 있습니다.
특히 무산소 운동을 하면서 운동 강도가 과도하면, 근육이 단시간에 지나치게 수축되어 대사 낭비가 발생합니다. 운동 후에는 근육을 충분히 스트레칭하고 이완시켜 산성 상태로 만들 필요가 있으며, 생성된 대사산물이 배설되어 종아리 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.
3. 체내 칼슘 결핍
칼슘 이온은 근육 수축에 필수적인 역할을 하며, 혈액 내 칼슘 이온 농도가 지나치게 낮아지면 근육이 쉽게 흥분되고 경련을 일으킬 수 있습니다.
청소년기의 경우 빠른 성장이 요구되므로 칼슘이 결핍되기 쉬워 다리 경련이 자주 발생할 수 있으며, 나이가 많은 여성의 경우 에스트로겐 감소와 골다공증으로 인해 혈중 칼슘 수치가 저하되고, 이로 인해 근육 스트레스가 증가하며 빈번한 경련이 일어날 수 있습니다.
4. 한 자세로 오래 있는 경우
인체는 움직이도록 설계되어 있으므로, 앉아 있거나 서 있는 등 한 자세를 오래 유지할 경우 근육 경련의 위험이 증가합니다. 오랜 시간 서 있으면 근육이 피로해져 경련이 발생할 가능성이 높아지고, 앉아 있으면 근육이 같은 위치에 오랜 시간 머물러서 경련이 일어날 수 있습니다. 따라서 하루 종일 앉거나 서 있는 경우에는 몸이 한 자세로 너무 오래 있지 않도록 주기적으로 앉고 서는 동작을 반복하는 것이 좋습니다.
5. 특정 질병을 앓고 있는 경우
뇌전증, 뇌졸중, 선천성 질환 등 신경계가 손상된 경우, 근육은 정상적인 신경 분포를 상실하게 되어 과도하게 흥분하면서 경련이 발생할 수 있습니다. 또한, 무거운 침구가 발등을 눌러주거나 잘못된 자세로 인해 다리와 발에 압력이 가해지면, 근육 경련이나 혈액 공급 부족이 유발될 수 있습니다.
6. 특정 약물 복용
특정 질환을 치료하기 위해 처방된 약물 중 일부는 다리 경련을 유발할 수 있습니다. 특히 진통제, 이뇨제, 암페타민, 골다공증 치료제, 폐경기 증상 완화를 위한 호르몬제 등은 다리에 쥐를 유발할 수 있습니다.
따라서, 다리에 쥐가 자주 나는 증상이 특정 약물을 복용한 이후에 발생했다면, 처방받은 약물에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그러나 스스로 판단하여 약물을 중단하는 것은 위험하므로, 반드시 의사와 상의한 후에 조치를 취해야 합니다.
7. 차가운 자극
차가운 자극은 근육을 강하게 수축시키며, 이로 인해 경련이 발생할 수 있습니다. 특히 겨울 스포츠를 하거나 찬물에서 수영할 때, 또는 밤에 이불을 덮지 않으면 이러한 증상이 더욱 자주 발생할 수 있습니다.
8. 탈수
경련은 근육의 비자발적 수축 현상입니다. 체내 체액은 근육을 이완시키는 데 도움을 주지만, 탈수 상태에서는 근육이 경련을 일으키기 쉬워집니다. 특히 신체 활동 중에는 수분을 충분히 섭취하여 다리 경련을 예방하는 것이 중요합니다.
9. 영양 부족
칼슘, 마그네슘 등 미네랄과 수분의 부족은 다리에 쥐가 나는 원인이 될 수 있습니다. 근육 섬유에는 근육이 일정 수준 이상으로 수축하거나 이완되는 것을 방지하는 센서가 존재하는데, 이 센서가 제대로 작동하지 않으면 근육이 과도하게 수축하여 쥐가 나고, 통증을 동반하며 움직일 수 없는 상태가 될 수 있습니다.
이와 같은 이유로, 근육의 수축과 이완에 필수적인 미네랄인 마그네슘과 칼슘의 부족, 체내 수분 부족 등이 다리에 쥐를 유발할 수 있습니다. 극단적인 다이어트, 영양 부족, 설사, 과민성 방광, 카페인 과다 섭취, 과음 등으로 인해 체내 수분이 부족해지고 전해질 불균형이 발생하면, 격렬한 운동으로 인해 많은 땀을 흘릴 때도 미네랄이 배출되어 신경 전달이 방해받아 쥐가 날 수 있습니다.
10. 임신 중 다리 저림
대부분의 임산부는 임신 중기와 후기에 다리의 종아리에서 경련이 발생하는 경향이 높습니다. 이 현상의 주된 원인은 다리 근육에 가해지는 부담의 증가, 체내 칼슘과 인 비율의 불균형, 혈액 순환의 저하 또는 감기와 같은 질환의 가능성입니다.
11. 혈액 순환 장애
혈액 순환이 원활하지 않으면 다리에서 쥐가 자주 발생할 수 있습니다. 혈류가 감소하면 근섬유에 필요한 영양소가 제대로 공급되지 않아 다리가 부풀거나 쥐가 자주 나게 됩니다.
특히 너무 꽉 조이는 바지, 레깅스, 압박 스타킹, 양말 등이 혈관을 압박하여 근육의 이완과 수축을 방해할 수 있으며, 날씨가 춥거나 갑작스러운 기온 변화로 혈관이 수축할 때, 새벽에 하는 조기 축구, 찬 기온에서의 수영과 같은 활동, 하지정맥류와 같은 다리 혈관과 관련된 질환이 있을 경우에는 혈액 순환이 저하되어 쥐가 발생할 수 있습니다.
만약 수면 중에 다리 쥐가 자주 발생한다면, 자기 전에 40도 이하의 미지근한 물로 목욕을 하거나 다리 아래에 베개를 두어 다리의 위치를 높게 하는 것이 도움될 수 있습니다.
12. 노화
다리 저림 증상이 빈번하게 나타나기 시작한다면, 대개 50대 초반으로 운동 뉴런의 손실이 시작되는 시점으로 볼 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 근력 운동과 균형 운동이 이러한 문제를 예방하는 데 도움을 주며, 이는 근육과 신경계의 기능을 유지하는 데 기여할 수 있다고 합니다. 따라서, 이를 미리 대비하는 것이 바람직합니다.
13. 과도한 알코올 섭취
알코올을 과도하게 섭취하면 다리의 신경이 손상될 수 있습니다. 지나치게 많은 음주는 신경이 정상적으로 기능하기 위해 필요한 티아민, 엽산, 비타민 B6, B12, E 등의 수치를 변화시킬 수 있으며, 이는 알코올성 신경병증으로 알려져 있으며 다리 경련의 원인이 될 수 있습니다. 알코올 섭취를 줄이면 근육의 영양 건강을 회복하고 다리에 쥐가 나는 것을 예방할 수 있습니다.
14. 요추 추간판 탈출증
임상 연구에 따르면, 요추 추간판 탈출증을 앓고 있는 환자는 건강한 일반인에 비해 다리 저림 증상이 70% 이상 더 자주 발생하는 것으로 보고되었습니다.
다리 저림 예방 방법
근육을 스트레칭하고 적절한 운동을 통해 평소에 근육을 튼튼히 해두는 것이 좋습니다. 운동 후에는 수분과 전해질을 적절히 보충하는 것을 잊지 않도록 합시다.
또한, 근육을 지나치게 식히지 않는 것도 중요합니다. 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 공급을 통해 체내 미네랄(전해질) 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 특히 비타민 B1의 부족은 다리 쥐를 자주 유발할 수 있으므로, 고기, 콩류, 녹황색 채소, 우유 등으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
종아리 스트레칭
서서 책상 등에 양손을 짚고 다리를 앞뒤로 살짝 벌린 상태에서 뒷다리의 종아리를 스트레칭합니다. 좌우 각각 20~30초 동안 자세를 유지하며, 이를 1~3회 반복합니다. 이 스트레칭은 일하는 중간에도 간단히 할 수 있으며, 취침 전에 시행하면 효과적입니다.
스트레칭
다리에 쥐가 날 때는 우선 수축된 근육을 늘려주어야 합니다. 다리의 무릎을 뻗고 발가락을 잡고 천천히 앞으로 당깁니다. 발가락이 닿지 않는 경우, 수건 등을 활용하여 당길 수 있습니다. 만약 다른 사람이 도움을 줄 수 있다면, 발가락을 발바닥 쪽에서 허리 쪽으로 밀어주도록 합니다.
이 두 경우 모두, 반복적으로 당기기보다는 발목을 구부리고 종아리를 뻗은 상태를 유지한 후 천천히 되돌리는 방식으로 진행하며, 저림 증상이 가라앉을 때까지 이 과정을 반복해보세요.
임신 중 발이 자주 저릴 때
임신 기간 동안 황체호르몬의 작용으로 인해 혈관이 확장되며, 심장으로 향하는 다리의 정맥에서 혈류가 멈출 수 있습니다. 또한, 아기의 무게로 인해 다리의 혈관에 압력이 가해져 혈류가 저하될 수 있습니다.
게다가 임신 중에는 운동 부족으로 인해 혈액 순환이 나빠지고, 몸이 식어 근육이 경직되기 쉬워 다리 저림을 유발할 수 있습니다. 가능한 한 하반신이나 다리를 식히지 않고, 자주 다리를 움직이는 것이 좋습니다.
수분과 미네랄 섭취
땀을 많이 흘려 탈수 상태가 되면 혈액 순환이 저하되고, 체내의 미네랄 또한 손실됩니다. 특히 칼슘과 마그네슘은 근육의 흥분 억제와 수축, 신경 전달에 중요한 역할을 하며, 이들이 부족하면 다리에 쥐가 자주 날 수 있습니다.
운동이나 음주로 인해 수분이 부족할 때는 수분과 미네랄을 동시에 보충할 수 있는 스포츠 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 미네랄은 우유, 작은 물고기, 콩류, 해조류 등에 많이 포함되어 있으므로, 평소 식사에서 적극적으로 섭취하도록 합시다.
이상으로 다리에 쥐가 자주 나는 이유와 예방법에 대해 알아봤습니다. 이러한 다리에 쥐가 자주 나는 이유을 숙지하셔서 건강하게 노후를 대비하시길 바랍니다.