오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 정상 수치, 콜레스테롤에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤이 높은 경우 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등의 증상들이 있다고 알려져 있는데요, 이러한 증상들을 그대로 방치해두면 된다면, 심각한 질병으로 이어질 수 있답니다. 이번 기회에 확실하게 파악한 후에 적절한 대응을 통해서 건강한 삶을 지속하시길 권장드립니다. 지금부터 콜레스테롤 낮추는 방법에 대한 포스팅을 시작하겠습니다.
콜레스테롤이란
콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로, 우리 몸의 세포막을 구성하거나 근육과 에너지의 원료가 되며, 신경세포의 수초를 형성하고 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 원료로 사용되는 등 신체의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 성분입니다.
콜레스테롤은 간에서 자연스럽게 생성되기도 하고, 음식물을 통해 섭취되기도 하는데, 우리 몸의 세포와 호르몬 생성에 필수적이지만, 과도한 콜레스테롤 수치는 동맥경화나 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다.
이러한 질환을 유발하는 콜레스테롤을 우리는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이라고 부르며, 저밀도 지질 단백질이라고도 칭합니다. 반면, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이라고 하는 고밀도 지질 단백질은 우리 몸에 유익한 콜레스테롤입니다.
LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적되면 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등 심혈관계 질환을 초래할 수 있으며, HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 축적된 나쁜 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다.
콜레스테롤 정상 수치
콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 성분이지만, 과도할 경우 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 적정 수준으로 유지하는 것이 신체에 유익하며, 문제를 예방하는 데 중요합니다. 일반적으로 가장 이상적인 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만이며, 중성지방은 150mg/dL 이하, LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 이하일 때 정상으로 간주됩니다. 그러나 LDL 콜레스테롤이 160mg/dL을 초과하거나, 중성지방이 200mg/dL을 초과하면 고지혈증으로 진단될 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 10가지 방법
1. 금연
흡연은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시키고 동맥벽에 지방 플라크를 형성하는 것을 촉진합니다. 또한, 흡연은 혈액 응고의 위험을 증가시켜 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높입니다. 따라서 금연은 심장과 혈관 건강을 개선하는 데 매우 효과적인 방법 중 하나입니다.
2. 오메가-3 섭취
지방은 그 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 오메가-3 불포화 지방산은 여러 가지 혈관 질환과 심장 질환의 위험을 줄여 건강에 긍정적인 효과를 미칩니다. 오메가-3는 중성지방을 합성하는 효소의 활동을 억제하고 지방을 분해하는 효소를 활성화시키기 때문에, 이를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대표적인 오메가-3의 풍부한 식품으로는 고등어, 연어, 꽁치 등이 있습니다.
3. 숙면 취하기
충분한 수면은 콜레스테롤 관리에 매우 중요합니다. 부족한 수면은 체내에 불필요하고 유해한 성분들이 축적되게 하며, 이는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미치고 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해서는 성인의 경우 하루에 최소 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
4. 튀긴 음식 피하기
동물성 지방에는 포화지방산이 많이 포함되어 있으며, 이 포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키므로 피하는 것이 좋습니다. 특히 감자튀김, 팝콘 등과 같은 탄수화물을 튀긴 음식은 건강에 악영향을 미칩니다. 과도한 당분은 중성지방 수치를 높이며, 튀김 과정에서 생성되는 트랜스지방까지 더해져 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
5. 해조류 섭취
콜레스테롤 관리를 위한 식단은 매우 중요합니다. 미역, 다시마와 같은 해조류를 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 방법 중 하나입니다. 이들 해조류에는 알긴산이라는 성분이 포함되어 있으며, 이 성분이 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 알긴산은 활성산소를 억제하여 신체의 노화를 지연시키고, 피를 맑게 하는 역할도 합니다.
6. 유청 단백질 보충제 섭취
유청 단백질은 유제품에서 얻을 수 있는 주요 단백질 중 하나로, 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유청 단백질 보충제를 규칙적으로 섭취하면 LDL(유해한) 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
그러나 단백질 음식이나 헬스 보충제를 과도하게 섭취할 경우, 간이나 신장에 부담을 주어 건강에 부작용을 초래할 수 있으므로, 자신의 체중에 맞는 적정량을 섭취하는 것이 바람직합니다.
7. 콜레스테롤 수치 조절 약물 복용
경우에 따라 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추기 위해 약물의 도움이 필요할 수 있습니다. 스타틴 계열 약물은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 매우 효과적인 것으로 알려져 있으며, 종종 처방됩니다. 그러나 약물은 부작용을 초래할 수 있고 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로, 약물을 복용하기 전에는 반드시 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
8. 금주
알코올은 중성지방 수치를 높이는 원인이 될 수 있으며, 이로 인해 높은 트리글리세리드 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치의 증가가 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 과도한 음주는 혈압 상승과 비만을 초래할 수 있어, 두 가지 모두 심장 질환의 위험 요소가 됩니다. 따라서 음주를 삼가는 것은 선택이 아닌 필수적인 조치라고 할 수 있습니다.
9. 규칙적인 운동
유산소 운동은 콜레스테롤 관리에 매우 효과적이며, 약 30분 동안 꾸준히 수행할 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한다고 알려져 있습니다. 이때 운동 강도는 본인의 최대 심박수의 약 90퍼센트 정도에 달하는, 약간 숨이 차는 수준이어야 합니다.
한 연구에서는 8주 동안 일주일에 3회씩 운동을 실시했을 때, HDL 콜레스테롤 수치가 증가했다고 보고되었습니다. 이는 운동을 중단하지 않고 지속적으로 시행할수록 더 효과적이라는 것을 시사합니다. 매일 운동하기가 어렵다면 적어도 주 3~4회 운동을 반복하는 것이 좋습니다.
10. 견과류 섭취
식단에 견과류를 추가하면 섭취 칼로리가 증가할 수 있지만, 견과류는 섬유질과 스테롤이 풍부하여 신체의 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적일 수 있습니다. 또한, 다른 식품을 통해 섬유질 섭취를 늘리는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 4가지 음식
1. 귀리
아침 식사로 오트밀이나 시리얼 형태의 차가운 귀리 기반 시리얼을 섭취하는 것이 좋습니다. 귀리는 1~2g의 수용성 섬유질을 제공하며, 바나나나 딸기를 추가하여 먹는 것도 좋은 방법입니다. 하루에 20~35g 정도를 섭취하는 것이 이상적이며, 최소한 5~10g은 섭취하는 것이 바람직합니다.
2. 올리브 오일
올리브 오일과 같은 식물성 기름은 심장 건강에 유익한 지방을 제공합니다. 건강에 좋지 않은 지방을 대체하며, 심혈관 질환을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 버터 대신 올리브 오일을 사용하고, 동물성 기름 대신 식물성 기름을 사용하면 심혈관 질환과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
3. 생선
에이코사펜타엔산과 유사한 오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 정어리 등과 같은 생선에서 발견되는 필수 다중 불포화 지방으로, 항염증 및 심장 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. EPA, 즉 에이코사펜타엔산은 식사 후 혈액 내 중성지방 수치를 감소시켜 심장과 혈관을 질병으로부터 보호하는 데 기여할 수 있습니다.
이 외에도, 생선은 동맥경화증을 예방하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 뛰어난 식품 중 하나입니다. 심장 건강을 더욱 개선하려면 동맥 내 콜레스테롤 결정 형성을 방지하고 염증을 줄이며 HDL 콜레스테롤의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
4. 무
무는 자연적인 소화제로 알려져 있으며, 소화에 탁월한 효과를 발휘하는 식품입니다. 사과보다 비타민 C가 많이 포함되어 있어 항산화 효과와 면역력 강화에 도움을 주며, 피로 회복과 감기 예방에 좋습니다.
또한, 무는 혈액을 정화하고 혈액 순환을 원활하게 하며, 콜레스테롤 배출에도 도움을 줍니다. 기침, 가래, 천식 등의 호흡기 질환에도 효능이 있어 전통적으로 무를 활용한 민간요법이 널리 알려져 있습니다.
이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 정상 수치, 콜레스테롤에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 이러한 콜레스테롤 낮추는 방법을 숙지하셔서 건강하게 노후를 대비하시길 바랍니다.