오늘은 마그네슘 효능과 마그네슘 결핍이 생기는 원인에 대해 알아보겠습니다. 마그네슘 같은 경우 소화 촉진, 근육 유연성 상승, 우울증 감소 효과 등에 좋다고 알려져 있답니다. 나이가 들면들수록 평상시에는 안챙겼던 이러한 것들을 챙기셔야 건강한 삶을 지속할 수 있다고 하니, 그럼 지금부터 마그네슘 효능에 대해 소개하겠습니다.
마그네슘이란
마그네슘은 신경 기능 조절, 근육 이완, 혈압 조절 등 여러 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 또한, 음식에서 에너지를 생성하는 데도 관여하여 에너지 미네랄이라고도 불립니다. 그럼에도 불구하고, 서양식 식단을 주로 섭취하는 사람들은 마그네슘 결핍에 쉽게 노출될 수 있습니다. 이는 고도로 가공된 음식을 많이 먹고, 마그네슘이 풍부한 통곡물, 견과류, 씨앗 및 녹색 잎채소를 충분히 섭취하지 않기 때문입니다.
마그네슘 결핍은 보통 혈액 검사로 확인할 수 있지만, 중등도에서 심각한 수준의 결핍만 감지할 수 있다고 합니다. 혈액 수치가 정상이더라도 조직 내 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있으며, 이로 인해 근육 경련, 불안, 우울증, 불면증, 혈압 상승 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
마그네슘 효능 11가지
1. 소화 촉진
마그네슘이 부족하면 소화 기능에 문제가 생길 수 있습니다. 마그네슘은 신체가 에너지를 대사하는 데 중요한 역할을 하며, 체내에 충분히 존재하면 소화 과정에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 근육의 유연성 증가
근육이 제대로 수축하고 이완되기 위해서는 충분한 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘 결핍은 근육 경련을 일으키며, 이로 인해 젖산이 축적되어 근육의 긴장과 통증을 유발할 수 있습니다. 마그네슘 보충제의 효과는 30명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서 확인되었습니다.
주당 90~120분의 운동 후 마그네슘을 보충하지 않은 그룹에서는 피로로 인해 젖산 수치가 증가했으나, 마그네슘을 보충한 그룹은 그렇지 않았습니다. 마그네슘 수용체는 젖산 수치를 줄이는 데 효과적일 뿐만 아니라 운동에도 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
3. 우울증 감소 효과
마그네슘은 우울증을 완화하고 기분을 좋게 하는 데 도움을 줍니다. 세로토닌이라고도 알려진 신경 전달 물질은 행복과 기분에 영향을 미치며, 세로토닌의 낮은 수준은 우울증을 초래할 수 있습니다. 세로토닌을 생성하는 데 적절한 양의 마그네슘이 필요하므로, 마그네슘 결핍은 우울증을 악화시킬 수 있습니다.
2008년의 무작위 임상 시험에서는 이미플라민과 마그네슘이 우울증 환자에게 투여되었으며, 마그네슘이 이미플라민만큼 효과적이라는 결과가 나타났습니다. 연구자들은 이는 마그네슘이 신경 전달 물질을 활성화하기 위해 뇌에 직접 공급된 결과라고 설명합니다.
4. 구강 건강 증진
마그네슘은 칼슘과 인과 함께 치아 형성에 중요한 역할을 합니다. 특히 치아를 튼튼하게 유지하기 위해서는 적정량의 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘 결핍은 잇몸의 붓기, 출혈, 치아의 흔들림 등 치주 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 180명 이상의 참가자가 참여한 연구에서는 1/3이 마그네슘 함유 약물을 복용하였고, 나머지는 위약을 복용했습니다.
결과적으로 마그네슘을 포함한 약물을 복용한 사람들은 치아 상태가 상당히 개선된 것으로 나타났으며, 이는 마그네슘 보충제가 건강한 잇몸을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
5. 뼈의 골밀도 유지
일반적으로 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 데 중요한 영양소로 알려져 있습니다. 그러나 칼슘 외에도 뼈 건강을 위해 중요한 미네랄 중 하나가 마그네슘입니다. 마그네슘은 칼시토닌을 자극하여 칼슘의 양을 조절하는 역할을 합니다.
연구에 따르면, 2천명 이상의 노인을 대상으로 한 조사에서 마그네슘 보충제가 골밀도에 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났습니다. 동일한 조건에서 마그네슘 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아지는 결과를 보였습니다.
6. 생리통 완화
마그네슘은 월경 증후군(생리통) 완화에 효과적입니다. 월경 증후군의 주요 원인 중 하나인 마그네슘 결핍을 해결하는 데 필요한 성분으로 알려져 있습니다. 특히 월경 전 자주 나타나는 안면 부종, 다리 부종, 체중 증가, 생리통 등을 줄이는 데 도움을 줍니다.
7. 심신 안정
스트레스를 경험하게 되면 마그네슘의 유익한 효과가 즉각적으로 몸에서 소멸할 수 있습니다. 따라서, 마그네슘 결핍은 우울증, 불면증, 신경과민 등의 문제를 유발할 뿐만 아니라 이러한 증상들을 더욱 심화시킬 수도 있습니다. 그러므로 하루 권장량의 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 정신적 및 육체적 안정을 유지하는 데 필수적이라 할 수 있습니다.
8. 당뇨 예방
마그네슘은 당뇨 환자에게 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 따라서, 하루 권장량에 맞춰 마그네슘을 적절히 섭취하게 되면 제2형 당뇨의 발병 위험을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다. 마그네슘의 충분한 효능을 경험하기 위해서는 식이요법을 통해 마그네슘을 섭취하고, 필요에 따라 알약 형태의 마그네슘 보충제를 구매하는 것이 가장 바람직합니다.
마그네슘 보충제에는 여러 가지 종류가 있으므로, 구입 전에 자신에게 적합한 제품이 무엇인지 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다.
9. 운동 능력 향상
운동을 할 때 마그네슘을 포함한 다량의 전해질이 소모됩니다. 신체의 마그네슘 요구량은 특히 격렬한 운동을 하는 동안 10%에서 20%까지 증가할 수 있으며, 마그네슘 수치가 감소하면 운동의 움직임과 탄력이 저하되어 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 그러므로 하루 권장량의 마그네슘을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
국제 학술지인 '산화의학 및 세포장수'에 발표된 연구에 따르면, 갑작스러운 운동은 신체에 일시적인 산화 스트레스를 유발하고 세포 DNA에 손상을 주며, 이는 운동선수뿐만 아니라 일반 남성 전체에 영향을 미친다고 합니다.
10. 수면 개선 효과
충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 생리적 리듬이 방해받고, 식욕이나 기분이 저하될 수 있으며, 심한 경우 혈압이나 교감 신경계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 중요한 호르몬이며, 멜라토닌이 제대로 기능하기 위해서는 마그네슘이 필요합니다.
한 연구에서는 불면증을 겪고 있는 노인들에게 마그네슘의 효능이 검토되었습니다. 참가자들은 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취하였고, 결과적으로 위약을 섭취한 그룹에 비해 수면 시간, 수면 효율성, 멜라토닌 수치가 크게 개선되었음을 확인했습니다.
11. 근육 성장 촉진
300종 이상의 마그네슘 관련 화학 물질이 근육 발달에 관여하고 있습니다. 마그네슘은 근육 성장에 필요한 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1)의 생성에 중요한 역할을 하며, 세포의 에너지 원인 ATP 생산에도 필수적인 역할을 합니다.
마그네슘이 근력에 미치는 영향을 연구하기 위해 농구, 핸드볼, 배구 선수들에게 7일간 미네랄을 공급하고, 하루 권장량의 마그네슘을 섭취한 후 진행 상황을 분석했습니다. 연구 결과, 마그네슘의 효능은 근육의 굴곡, 회전, 그리기 운동 등 다양한 근육 운동에 직접적인 영향을 미친다고 합니다.
마그네슘 결핍의 원인
#이뇨제, 피임약, 심장 질환 치료제, 마그네슘이 포함되지 않은 칼슘 보충제 등은 마그네슘 농도를 낮출 수 있습니다.
#콜라나 사이다와 같은 탄산음료의 인산염 성분은 소화기관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해하며, 이로 인해 칼슘 감소에도 영향을 미칩니다.
#신체적 및 정신적으로 과도한 스트레스는 교감 신경의 활성화를 촉진시켜 마그네슘이 많이 소모되며, 이로 인해 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다.
#각종 가공 식품에 포함된 정제 설탕은 체내에서 마그네슘을 배출시켜 결핍을 유발합니다.
#과도한 카페인 성분이 포함된 커피나 음료, 그리고 알코올 섭취는 신장에서 이뇨 작용을 촉진시켜 마그네슘 배출을 증가시킬 수 있습니다.
이상으로 마그네슘 효능과 마그네슘 결핍이 생기는 원인에 대해 알아봤습니다. 마그네슘 효능을 통해 건강하게 노후를 대비할 수 있었으면 좋겠습니다!!
