가을이 오는 환절기에, 안그래도 힘든 날들이 이어지는 가운데 혈압 증가로 인해 걱정이 됩니다. 혹시 내가 심각한 질병에 걸린게 아닐까 라는 생각도 드는데요, 오늘은 이러한 혈압 낮추는 법과 혈압에 좋은 음식에 대한 글을 참고하시고 이번기회에 푹 쉬면서 회복에만 전념할 수 있는 나날 되시길 바랍니다.
고혈압이란
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 이를 고혈압이라 부릅니다. 최근 인구 고령화가 진행됨에 따라 고혈압 환자가 점점 늘어나고 있는 추세이며, 특히 젊은 층에서도 고혈압 환자가 급격히 증가하고 있습니다.
혈압의 정상 범위는?
# 정상 혈압은 120/80 mmHg입니다.
# 고혈압 전단계는 120 ~ 140 미만 / 80 ~ 90 미만입니다.
# 고혈압 1기는 140 ~ 160 / 90 ~ 100 미만으로 분류됩니다.
# 고혈압 2기는 160/100 이상으로 분류할 수 있습니다.
고혈압의 주요 원인
1. 비만
우리나라에서 고혈압을 앓고 있는 환자는 무려 1,200만 명에 이를 정도로 많습니다. 이는 한국인 4명 중 1명이 고혈압을 가지고 있다는 말과도 같으며, 특히 30~40대 젊은 층에서 고혈압 환자가 급격히 증가하는 현상이 눈에 띄고 있습니다.
2016년의 통계에 따르면, 고혈압으로 진료를 받은 남성 환자 중 30~40대가 20%를 차지했다고 합니다. 이러한 젊은 층에서의 고혈압 발생 주요 원인 중 하나로 비만을 꼽을 수 있습니다. 잘못된 식습관과 생활습관으로 인해 발생하는 비만은, 다른 말로 하면 지방 세포가 체내에 과도하게 축적된 상태를 의미합니다. 체중, 허리둘레, 혈압은 서로 밀접한 관계를 가지며, 전문가들은 이러한 요인들이 고혈압 발생에 큰 영향을 미친다고 말합니다.
아직 정확한 기전은 밝혀지지 않았으나, 체내 지방세포가 많아지고 체중이 증가할수록 혈압을 올리는 교감신경이 활성화되며, 혈액 속 인슐린 농도가 높아지는 고인슐린혈증으로 인해 체내 나트륨 흡수가 촉진되어 혈압이 상승하게 됩니다. 또한 지방은 체내 독소와 노폐물을 저장하는 장소로 알려져 있어 건강에 더욱 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 운동 부족
가까운 거리조차 차량을 이용해 이동하거나, 대중교통과 같은 편리한 수단에 의존하고 집안에서만 생활하는 사람들이 늘어나면서 운동 부족이 고혈압의 주요 원인이 되기도 합니다.
가까운 거리는 가능한 몸을 움직여 이동하고, 일부러 시간을 내어 하루 일정 시간은 걷는 운동을 하는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 혈압을 낮추기 위해 일상생활에서 실천할 수 있는 작은 변화들이 중요하다고 할 수 있습니다.
3. 짜게 먹는 식습관
우리는 태어날 때 순수한 입맛을 가지고 태어나지만, 자주 자극적인 음식을 먹다 보면 점점 더 강한 맛과 매운 맛을 찾게 됩니다. 짠 음식을 한번 먹고 나면 그 이후에는 비슷한 염도의 음식보다 더 높은 염도의 음식이 맛있게 느껴지게 되는 것입니다.
혈압 낮추는 법 13가지
1. 카페인 섭취 줄이기
카페인은 주로 커피를 통해 섭취하게 되는데, 아시다시피 카페인은 저녁에 잠을 설치게 하여 몸의 피로도를 높이고 심박수를 증가시켜 혈압을 상승시키기도 합니다. 그러므로 고혈압 환자라면 커피 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.
2. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 우리 몸의 근육이 수축하고 이완하는 데 필수적인 영양소로, 세포 내외의 이온 균형을 맞추어 산과 알칼리의 균형을 조절하는 중요한 전해질입니다. 또한 혈관벽의 긴장을 풀어주고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
칼륨은 신선한 과일이나 채소에 많이 함유되어 있으며, 이를 꾸준히 섭취함으로써 혈압 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨과 균형을 이루어 세포의 수분량과 산-알칼리 균형을 조절합니다.
3. 건강한 식단 유지하기
혈압을 낮추기 위해 권장되는 식단 중 하나는 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 위해 개발한 '대시(DASH) 식단'입니다. 이 식단의 기본 원칙은 총 4가지로 나뉩니다. 첫째, 과일과 채소, 저지방 유제품을 많이 섭취합니다. 둘째, 단백질은 육류보다는 생선이나 가금류에서 보충합니다.
셋째, 지방, 설탕, 단당류가 많이 포함된 식품을 피합니다. 넷째, 요리할 때 소금 사용을 줄입니다. 이러한 대시 식단을 지속적으로 실천한다면 수축기 혈압이 11mmHg까지 감소할 수 있으며, 이는 혈압약 한 알을 복용하는 것과 비슷한 효과를 발휘할 수 있습니다.
4. 폴라보노이드 성분이 함유된 음식 섭취
폴라보노이드 성분이 들어 있는 소량의 코코아 파우더나 다크 초콜릿을 통해 '플라보노이드' 성분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 성분은 혈관을 확장하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 다만, 단기적으로는 효과가 있을 수 있으나 장기적인 섭취는 주의해야 합니다.
특히 설탕이 함유된 식품을 피하고 섭취하는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다. 여러 연구에서 이러한 식품들이 단기적인 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있습니다.
5. 마그네슘 섭취
'마그네슘'은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소로, 또한 근육의 수축과 이완을 돕고 감정을 안정시키는 역할을 합니다. 그러나 신장 또는 간 기능이 좋지 않거나, 심장 부정맥이 있는 사람, 저혈압이나 근무력증이 있는 사람은 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
6. 흡연과 음주를 피하기
흡연은 모든 질병의 근원이라 할 수 있습니다. 담배의 니코틴 성분은 혈관을 수축시키고 혈압과 심박수를 증가시키며, 장기간 흡연을 지속하면 유해 물질들이 혈관에 손상을 일으킬 수 있습니다. 고혈압 약을 복용하는 사람이 과음을 하게 되면 혈압약의 효과가 떨어져 약이 제대로 작용하지 않을 수 있습니다.
세계적으로 고혈압 환자의 약 16%는 알코올과 관련이 있다고 합니다. 금연과 절주는 혈압 관리를 위해 반드시 지켜야 할 기본 수칙입니다. 또한, 체중이 적게 나가는 사람이 알코올을 섭취하면 혈압이 급격히 상승할 수 있으므로 일반인보다 더 적게 마시는 것이 혈압 관리에 더욱 효과적입니다.
7. 체중 감량
정상 체중보다 과체중일 경우 심장에 부담을 주어 혈압이 상승할 수밖에 없습니다. 혈압을 낮추기 위해서는 비만이 되지 않도록 체중 관리를 철저히 하고, 기름진 음식을 피하며 식사 조절을 통해 체중을 감량하는 것이 필요합니다.
체중을 1kg 줄이면 혈압이 1~2mmHg 낮아질 수 있으며, 5~10kg의 체중 감량은 수축기 혈압을 10~20mmHg, 이완기 혈압을 5~10mmHg 낮출 수 있다고 합니다.
8. 사회적 유대관계 형성
사회적 유대관계가 부족한 여성들은 고혈압에 걸릴 가능성이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 가족이나 친구가 적고 사회적 활동에 적극적이지 않은 여성들은 고혈압에 걸릴 위험이 더 크며, 이는 장기적으로 심혈관 질환에 걸릴 가능성도 높아진다는 것을 의미합니다. 타인과의 관계를 지속적으로 유지하고, 서로 유대관계를 맺으면서 활발한 소통을 통해 스트레스를 해소하는 것이 결국 혈압 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 볼 수 있습니다.
이 내용은 캐나다 브리티시 컬럼비아 대학에서 45세에서 85세 사이의 성인 28,238명을 대상으로 한 연구를 통해 밝혀진 사실입니다.
9. 폴리페놀 함유 과일 섭취
폴리페놀은 블루베리와 같은 베리류 과일과 딸기에 많이 함유된 성분입니다. 이 성분은 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨 예방에 도움이 되며, 전신의 염증을 완화시켜 주는 동시에 뇌졸중, 심장병, 고혈압 예방에도 효과적이므로 반드시 식단에 포함시켜 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 불포화 지방산 섭취
지나친 지방 섭취는 고혈압을 비롯한 여러 성인병의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히 포화지방산과 콜레스테롤을 많이 섭취하지 않도록 신경을 쓰는 것이 중요하며, 지방 섭취 시 포화지방산 대신 불포화 지방산으로 대체하는 것이 건강에 유익합니다. 등 푸른 생선에는 불포화지방산이 매우 풍부하게 들어 있습니다.
11. 나트륨 섭취 줄이기
한국에서는 나트륨 함량이 높은 가공식품이 많이 유통되고 있으며, 간편하게 조리할 수 있는 즉석식품들이 널리 애용되고 있습니다. 대표적인 예로는 라면과 같은 음식이 있으며, 요즘은 밀키트라는 이름으로 손쉽게 조리할 수 있는 즉석 요리 제품이 인기를 끌고 있습니다.
이에 따라 공중 보건 기관에서는 식품 산업에서 염분 함량을 줄이는 것을 중요한 과제로 삼고 있습니다. 많은 연구에서 과도한 소금, 즉 나트륨 섭취가 고혈압과 뇌졸중을 포함한 심장 질환의 주요 원인 중 하나로 지목되고 있습니다. 혈압을 낮추기 위한 기본적인 방법 중 하나는 음식을 싱겁게 조리하는 것인데, 소금 사용량을 절반으로 줄이기만 해도 수축기 혈압이 평균 4에서 6 mmHg 정도 감소할 수 있습니다. 국물보다는 건더기 위주로 식사를 하고, 햄이나 라면, 소시지와 같은 가공식품을 피하는 것이 좋습니다.
밥 반찬으로 제공되는 장아찌, 젓갈, 김치 등 염분이 많은 식품은 최대한 적게 섭취하는 것이 바람직하며, 외식이나 배달 음식보다는 자연 식재료를 사용해 직접 조리한 음식을 먹는 것이 건강에 이롭습니다. 소금 대신 죽염이나 국간장 등을 이용해 최소한의 간만 더한 음식을 섭취하는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다.
12. 스트레스 해소하기
많은 질병의 근본 원인은 잘못된 식습관뿐만 아니라 마음의 스트레스에서 비롯된다고 할 수 있습니다. 장기간 스트레스에 노출되면 다양한 스트레스 호르몬이 분비되고, 몸의 균형이 무너져 면역력도 저하되는 결과를 초래할 수 있습니다. 스트레스가 교감신경을 자극하여 혈관을 수축시키는 물질이 과도하게 분비되면, 말초 혈관이 수축하여 혈압이 상승하게 됩니다.
평소 스트레스를 효과적으로 다룰 수 있도록 기본적인 심호흡 연습을 시작으로, 명상을 통해 신체를 이완시키는 훈련을 해보는 것이 좋습니다. 만약 명상이 자신에게 맞지 않는다면 운동을 통해 스트레스를 해소하는 방법도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 스트레스로 인한 정신적 긴장이나 흥분 상태는 유전적 소인이 있는 사람에게 고혈압을 유발할 가능성을 높일 수 있습니다.
13. 규칙적인 걷기와 운동
운동은 혈압을 낮추기 위해 실천할 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나로 꼽힙니다. 규칙적인 운동은 심장을 더 강력하고 효율적으로 펌프질할 수 있도록 도와주며, 이로 인해 동맥의 압력이 감소하게 됩니다. 지속적인 운동은 체중 감량 여부와 관계없이 혈압을 낮추는 데 기여하며, 평균적으로 4~9mmHg 정도 혈압을 낮출 수 있습니다.
땀이 날 정도로 적당한 강도의 운동을 30분에서 60분 동안 일주일에 3~5회 정도 실시하는 것이 좋습니다. 걷기, 조깅, 아쿠아로빅, 자전거 타기, 줄넘기 등 유산소 운동이 적합하며, 지나치게 무리한 운동은 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 운동을 시작하기 전에 적절한 진단을 받고 적합한 운동을 처방받는 것이 중요합니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식
1. 양파
양파에 함유된 시스테인 유도체는 혈관 내벽을 자극하여 혈액이 원활하게 흐를 수 있도록 도와줍니다. 또한 양파에는 우리 몸의 혈관에 영향을 미치는 프로스타글란딘과 유사한 성분이 포함되어 있어, 이 성분들이 혈압을 강화하고 혈액 순환을 돕는 데 큰 역할을 합니다.
2. 블루베리
한 연구에 따르면, 매일 블루베리 한 컵을 섭취하는 것이 혈관 기능을 개선하고 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과는 블루베리에 풍부한 안토시아닌 성분 때문입니다. 안토시아닌은 혈관 내의 노폐물을 제거하고 혈관을 건강하게 유지하여 혈압을 낮추는 데 기여합니다.
3. 레드비트
레드비트는 혈관 건강에 많은 도움을 주는 효능이 있는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 레드비트에는 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜주는 베타인이 풍부하며, 질산염 성분이 포함되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
또한 레드비트에는 칼륨이 다량 함유되어 있어 나트륨 배출을 돕고, 안토시아닌 성분이 있어 노폐물 배출에도 효과적입니다. 레드비트를 주스로 자주 섭취하는 것도 건강에 유익합니다.
4. 카카오(코코아)
코코아 파우더와 다크 초콜릿에는 혈관 확장을 돕는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 단기적으로 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있으나, 과도한 섭취는 오히려 해로울 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
설탕이 적게 들어간 제품을 선택하는 것이 혈압 관리에 더 좋으며, 카카오닙스를 가루 형태로 섭취하거나 샐러드 등에 첨가하여 드시는 것도 좋은 방법입니다.
5. 녹차
녹차에 함유된 카테킨 성분은 혈압강하제인 캅토프릴과 유사한 효능을 발휘하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이미 고혈압 약을 복용 중인 경우, 녹차가 약물의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 고혈압 약을 처방받기 전 관리 단계에 있는 경우에는 녹차를 신경 써서 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
6. 딸기
딸기는 맛뿐만 아니라 심장 건강에도 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀을 다량 함유하고 있습니다. 폴리페놀은 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중의 위험을 줄여주며, 혈압을 조절하고 인슐린 저항성과 전신 염증을 개선하는 데 도움을 줍니다.
7. 올리브유
올리브유에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 포함되어 있어, 혈관을 깨끗하게 유지하고 고혈압을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 불포화지방산인 올레인산이 풍부하여 변비를 예방하는 효과도 있습니다.
이상으로 혈압 낮추는 법과 혈압에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 더워지는 요즘 같은 날씨에 이러한 혈압 낮추는 법을 기억해두셨다가 다른 분들과 소소하게 이야기하면서 아프지 않은 나날들 되시길 바랍니다.